Cette année, sur les conseils de Rachid, j'ai mis le paquet sur le fractionné court type 30/30, 1/1, ....
Je me sens prêt, mais mes dernières sorties avec séries de 3000/2000/1000 me laisse à penser qu'il va être dur de tenir 4'/km.
Je me prépare à un plan de course en 4'10''/km sur les 3 premiers kil, puis 4'05 sur les 2 suivants, 4' sur le 6 ème, puis 3'50 sur les 4 derniers. Temps superbe, limite chaud (25 °C). Je règle ma montre pour me donner les temps de passage tous les 500 m.
Une envie pressante m'oblige à revenir sur la ligne de départ un peu tard, du coup placé 10 mètres derrière la ligne: je vais donc devoir piétiner une dizaine de secondes avant de passer la ligne.
10h30, c'est partit. Je m'extirpe rapidement pour franchir le 1er virage sans être trop gêné, mais immanquablement ça part encore vite. 1 er 500 m en 1'55 : oups encore trop rapide. second en 1'52. Impossible de ralentir :je me force donc à lever le pied, avant d'être irréversiblement crâmé.3ème 500 en 1'58, c'est mieux, mais encore trop haut. 4 ème 500 en 2'03 :j'arrive sur mon objectif ...mais ces 2 premiers kil à 3'50'' puis 4'/km sont beaucoup trop rapides : je vais le payer!! J'essaie de maintenir mes pulses vers 181/182 bpm (soit 92%) ; je sais qu'au delà je tape trop dans le sucre des muscles. Je me cale enfin à 4'10'' au km aux 3 ème et 4 ème kil, mais au moment d'accélérer au 5 ème, c'est l'inverse qui se produit :je passe à 4'15 puis 4'25" le suivant et 4'30" le 7 ème. J'essaie de maintenir un cardio en dessous de 183/184, pour pouvoir accélérer un peu sur le dernier tiers. Aux demi-tours je vois mes camarades du club (certains devant, d'autres derrière). A partir du 7 ème j'essaie de relancer, car je sais que j'ai pris cher entre les 4 ème et 7 ème. Mon cardio s'emballe :188/190. Tant pis j'essaie de m'arracher. Musculairement c'est dur. Je sors enfin du bois : reste 1 km. J'essaie de maintenir mon effort :je ne sais pas du tout où j'en suis de mon chrono. Je rentre sur le stade pour les derniers 300 m. Je sprint autant que je peux. Je dépose une féminine (pas très sport : ok). Je suis à 100% de ma fréquence max à 195 pulses. Le chrono tombe : 42'08''. C'est 1'15" de mieux que l'an dernier, mais encore loin de mon objectif.
Je ne peux pas faire mieux au niveau cardio. Je pense que ma préparation était bonne. Je suis maintenant persuadé qu'il m'a manqué du renforcement musculaire pour pouvoir soutenir l'allure, et qu'il faut calmer le jeu sur les 2 premiers km.
Je pense que je vais tester tout ça sur un prochain 10, probablement à la corrida d'Issy le 14 décembre.
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